„ Zastosowanie ćwiczeń koordynacyjno – ruchowych w lekcji wychowania fizycznego na etapie szkoły podstawowej”

 

 

           Koordynacja ruchowa jest bardzo złożoną zdolnością biomotoryczną, powiązaną blisko z szybkością, siłą, wytrzymałością i gibkością. Poziom koordynacji danego ucznia odzwierciedla zdolność do wykonywania ruchów o różnym stopniu trudności w sposób szybki, z dużą precyzją i wydajnością. Podstawa fizjologiczna koordynacji leży w synchronizacji procesów nerwowych centralnego systemu nerwowego. Jedną z głównych jego funkcji jest wybór i wykonanie szybkiej i dokładnej odpowiedzi na bodźce przekazywane ścieżką nerwową.

            Na poziomie szkoły podstawowej mówimy o koordynacji ogólnej, która umożliwia wykonywanie różnych działań motorycznych. Młodszy wiek szkolny 8-12 lat jest głównym okresem formowania się zdolności koordynacyjnych, ponieważ w tym okresie występują największe przyrosty cech motorycznych, a tym samym sprawności ucznia. Całkowity rozwój tych zdolności kończy się około 16-18 roku życia. Należy pamiętać także, że cecha koordynacji jest zdolnością naturalną i dziedziczną. Uczniowie, którzy nie są obdarzeni wrodzoną dobrą koordynacją nabywają ją powoli i potrzebują więcej czasu na opanowanie poszczególnych ćwiczeń koordynacyjnych. Tylko systematyczne powtarzanie tych ćwiczeń może poprawić czucie kinestetyczne, a w konsekwencji precyzję i szybkość ruchów.

Dlatego ćwiczenia koordynacyjne powinno wprowadzać się już od pierwszego etapu kształcenia, ponieważ wpływają one na wszechstronny rozwój sprawności fizycznej dziecka.

Poniżej podaję przykładowy zestaw ćwiczeń, który można wykonać w trakcie rozgrzewki, a także w części głównej lekcji.

 

 

Zestaw ćwiczeń

rozwijających koordynację ruchową

 

 

ćwiczenia w pozycji wysokiej

 

- postawa wyjściowa (P.W) : stanie w niewielkim rozkroku, ręce na barkach

1. wyprost lewej ręki w przód, prawej w bok.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wyprost prawej ręki w przód, lewej w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej

 

- P.W jak wyżej

1. wznos prawej ręki w górę,  lewej w bok.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wznos lewej reki w górę, prawej ręki w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

- P.W : stanie w niewielkim rozkroku, ręce na biodrach

1. wznos prawej nogi ugiętej w kolanie do wysokości biodra z jednoczesnym skrzyżowaniem

    rąk na klatce piersiowej.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wznos lewej nogi ugiętej w kolanie do wysokości biodra z jednoczesnym ułożeniem dłoni

    na głowie.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

- P.W jak wyżej

1. wypad prawą noga w przód z jednoczesnym wyprostem lewej ręki w przód a prawej w

     bok.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wypad lewą nogą w przód z jednoczesnym wyprostem prawej ręki w przód a lewej w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

- P.W : stanie w niewielkim rozkroku, prawa ręka na barku, lewa ręka wyprostowana w

             górze.

Krążenia prawym barkiem do przodu a lewą ręką do tyłu. Później zmiana, krążenia lewym barkiem do przodu a prawą ręką do tyłu.

 

- P.W : stanie w niewielkim rozkroku, ręce na barkach.

1. prawa ręka chwyta za nos, lewa ręka za ucho.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. lewa ręka chwyta za nos, prawa ręka za ucho.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W : pozycja wysoka, nogi razem a ręce na barkach.

1. wyskok do rozkroku z jednoczesnym wznosem prawej reki w górę, lewej ręki w przód.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wyskok do rozkroku z jednoczesnym wznosem lewej ręki w górę, prawej ręki w przód.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W : postawa, nogi razem ułożone w lewą stronę, tułów skręcony w prawo z jednoczesnym

           skrętem wyprostowanych rąk w prawo.

Podskokiem zmiana tej pozycji tzn. ułożenie nóg w prawo i skręt tułowia i wyprostowanych rąk w lewo.            

 

Ćwiczenia w pozycji niskiej

 

P.W : klęk podparty obunóż.

1. wznos prawej ręki w bok z jednoczesnym wznosem lewej nogi w górę w tył.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wznos lewej reki w bok z jednoczesnym wznosem prawej nogi w górę w tył.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W  :  podpór przodem w rozkroku.

1. krążenia lewą ręką w przód.

2. krążenia prawą ręką w przód.

3. krążenia lewą ręką w tył.

4. krążenia prawą ręką w tył.

 

P.W : w leżeniu tyłem o nogach prostych, ręce wzdłuż tułowia.

1. wznos prawej nogi wyprostowanej w kolanie w górę z jednoczesnym odprowadzeniem

     lewej ręki w bok.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wznos lewej nogi wyprostowanej w kolanie w górę z jednoczesnym odprowadzeniem

    prawej ręki w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W  : w leżeniu tyłem o nogach prostych, ręce wzdłuż tułowia.

1. wznos ugiętej w kolanie lewej nogi do klatki piersiowej z jednoczesnym wznosem prostych

     rąk za głowę.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wznos ugiętej w kolanie prawej nogi do klatki piersiowej z jednoczesnym wznosem

     prostych rąk w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W : siad prosty podparty.

1. przejście do siadu o nogach ugiętych z jednoczesnym skrzyżowanie rąk na klatce

    piersiowej.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. przejście do siadu rozkrocznego z jednoczesnym skrzyżowanie rąk na karku.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W : siad prosty podparty.

1. ugięcie prawej nogi z jednoczesnym wznosem prostych rąk w przód.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. ugięcie lewej nogi z jednoczesnym wznosem prostych rąk w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W : klęk obunóż, ręce na biodrach.

1. przejście do klęku jednonóż na prawej nodze z jednoczesnym wznosem prawej ręki w

    przód a lewej ręki w bok.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. przejście do klęku jednonóż na lewej nodze z jednoczesnym wznosem lewej ręki w przód z

    prawej ręki w bok.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

P.W : klęk obunóż, ręce na biodrach.

1. wyrzut prawej nogi wyprostowanej w kolanie w bok z jednoczesnym wznosem

    wyprostowanej prawej ręki w przód a lewej ręki w górę.

2. powrót do pozycji wyjściowej.

3. wyrzut lewej nogi wyprostowanej w kolanie w bok z jednoczesnym wznosem

    wyprostowanej lewej ręki w przód a prawej ręki w górę.

4. powrót do pozycji wyjściowej.

 

 

 

 

Opracowała mgr Ewa Wiśniewska.

 

 

Wykaz Szkół Miasta Kalisza 2009/2010

 

Nazwa Szkoły

adres

nr tel.

e-mail

Szkoła Podstawowa Nr 1

3-go Maja 16

0625018488

 

Szkoła Podstawowa Nr 2

Tuwima 4

0627678942

 

Szkoła Podstawowa Nr 3

Ciasna 16

0627676747

 

Szkoła Podstawowa Nr 5

Polna 17

0627662983

 

Szkoła Podstawowa Nr 6

Chełmska 18

0627670229

 

Szkoła Podstawowa Nr 7

Robotnicza 5

0627574607

 

Szkoła Podstawowa Nr 8

Serbinowska 22a

0627683490

 

Szkoła Podstawowa Nr 9

Żwirki i Wigury 13

0625021195

 

Szkoła Podstawowa Nr 10

Karpacka 3

0625011727

 

Szkoła Podstawowa Nr 11

Pomorska 7

0627602032

 

Szkoła Podstawowa Nr 12

Długosza 14

0627574807

 

Szkoła Podstawowa Nr 13

Kordeckiego 34

0627663206

 

Szkoła Podstawowa Nr 14

Mickiewicza 11

0627661455

 

Szkoła Podstawowa Nr 15

Wykopaliskowa 45

0627663903

 

Szkoła Podstawowa Nr 16

Fabryczna 13-15

0627572898

 

Szkoła Podstawowa Nr 17

Hanki Sawickiej 3b

0627653433

 

Szkoła Podstawowa Nr 18

Podmiejska 9a

0627531132

 

Szkoła Podstawowa Nr 19 w ZS Nr 11

Budowlanych 2

      0625032544

 

Szkoła Podstawowa Nr 20 przy szpitalu

Toruńska 7

0627579015

 

Szkoła Podstawowa Nr 21

25 Pułku Artylerii 4

0627687119

 

Szkoła Podstawowa Nr 22

Św. Michała 1

0627649185

 

Szkoła Podstawowa Nr 23

Sulisławicka 108-110

0627623547

 

Szkoła Podstawowa SN

Harcerska 1

0625025501

 

Szkoła Podstawowa dla dz. niesł

Kordeckiego 19

0625023555

 

Gimnazjum Nr 1

Tuwima 4

0627602306

 

Gimnazjum Nr 2

Ciasna 16

0627676747

 

Gimnazjum Nr 3

Teatralna 3

0627573451

 

Gimnazjum Nr 4

Polna 17

0627662983

 

Gimnazjum Nr 7

Karpacka 3

0625011727

 

Gimnazjum Nr 9

H. Sawickiej 22-24

0627685470

 

Gimnazjum Nr 10

Podmiejska 9a

0627531132

 

Gimnazjum SN

Harcerska 1

0625025501

 

Niepubl. Gimnazjum KSO Edukator

Mickiewicza 11

0627536593

 

Gimnazjum w ZS Nr 11

Budowlanych 2

0625032544

 

Gimnazjum dla dz. niesł.

Kordeckiego 19

0625023555

 

Gimnazjum przy szpitalu

Toruńska 7

0627579015

 

I Liceum Ogólnokształcące

Grodzka 1

0627573403

 

II Liceum Ogólnokształcące

Szkolna 5

0627676657

 

III Liceum Ogólnokształcące

Kościuszki 10

0627672036

 

IV Liceum Ogólnokształcące

Widok 96a

0627668534

 

V Liceum Ogólnokształcące

Piskorzewie 6

0625016161

 

Liceum Ogólnokształcące SN

Harcerska 1

0625025501

 

Liceum im. Św. Jana Bosko

Łódzka 10

0627673967

 

Liceum Profilowane dla mł. niesł.

Kordeckiego19

0625023555

 

Zespół Szkół Ekonomicznych

Legionów 6

0625029444

 

Zespół Szkół Gastronomiczno-Hotelar.

Wodna 11-13

0625016056

 

Zespół Szkół Techniczno-Elektroniczn.

Częstochowska 99

0627533950

 

Zespół Szkół Samochodowych

3-go Maja 18

0627575382

 

Zespół Szkół Ponadgimnazjalnych Nr 2

Rzemieślnicza 6

0627665513

 

Zespół Szkół Ponadgimnazjalnych Nr 3

Wąska 13

0627667957

 

Zespół Szkół

Żwirki i Wigury 10

0627573815

 

 

 

MIĘDZYNARODOWY  TEST  SPRAWNOŚCI   FIZYCZNEJ

 

Sposób wykonania prób

 

         Przed rozpoczęciem prób należy wykonać rozgrzewkę jak do intensywnych ćwiczeń fizycznych. Strój sportowy w czasie badania powinien składać się z koszulki i spodenek (ewentualnie lekki dres) oraz obuwia sportowego, bez kolców lub kołków, o nieśliskiej podeszwie. Próby zwisu, podciągania i skłonu są wykonywane bez obuwia.

 

Międzynarodowy test sprawności fizycznej zawiera osiem następujących prób:

1.     Bieg na dystansie 50 m;

2.     Skok w dal z miejsca

3.     Biegi przedłużone:

a)     na dystansie 600 m – dziewczęta i chłopcy do 11 lat

b)    na dystansie 800 m – dziewczęta w wieku 12 i więcej lat

c)     na dystansie 1000 m – chłopcy w wieku 12 i więcej lat

4.     Pomiar siły dłoni;

5.     Pomiar siły względnej:

a)     zwis na ugiętych rękach – dziewczęta z wszystkich grup wieku i

                                                chłopcy w wieku do 11 lat;

b)    podciąganie w zwisie na drążku – chłopcy w wieku 12 i więcej lat;

6.     Bieg wahadłowy na dystansie 4 razy 10 m z przenoszeniem klocków;

7.     Siady z leżenia tyłem wykonywane w czasie 30 s;

8.     Skłon tułowia w przód w staniu.

Zalecana jest następująca kolejność przeprowadzania prób: pierwszego

dnia należy ocenić stan sprawności w próbach od pierwszej do trzeciej. W drugim dniu wykonujemy pozostałe próby czyli od czwartej do ósmej. Można też przeprowadzić wszystkie próby w ciągu jednego dnia wg podanej kolejności, z tym jednak, że próbę trzecią (bieg wytrzymałościowy) należy odbyć jako ostatnią.

 

BIEG NA DYSTANSIE 50 m

Na komendę „na miejsca” ćwiczący staje nieruchomo przed linią startową w pozycji wykrocznej (tzw. start wysoki). Na sygnał wybiega i z największą prędkością przebywa wyznaczony dystans, który powinien być dłuższy niż

50 m, np. wynosić 60 m, ale wynik mierzymy w momencie przekroczenia linii 50 m. Sygnałem do startu może być strzał z pistoletu startowego lub znak, dobrze widoczny dla mierzących czas. Jednocześnie może biec trzech ćwiczących, ale wtedy każdy z nich musi mieć odrębnego chronometrażystę. Teren powinien być dobrze przygotowany i odpowiednio oznakowany. Warunki atmosferyczne - bez nadmiernego wiatru, deszczu i skrajnych temperatur. Miarą próby jest krótszy czas z dwóch biegów mierzony z dokładnością do 0.1 s.

 

SKOK W DAL Z MIEJSCA

         Skocznia z piachem i belką do odbicia ewentualnie odpowiednia nawierzchnia syntetyczna z wyznaczoną linią, taśma miernicza, grabie. Próbę można też przeprowadzić w sali. Wtedy potrzebne jest nie śliskie podłoże i dwa twarde położone wzdłuż, jeden za drugim, materace. Przed materacami, w odległości około jednego metra, prostopadle do ich dłuższej osi, wyznaczona jest linia startowa. Ćwiczący staje w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami na belce lub przed linią startową, następnie pochyla tułów, ugina nogi (półprzysiad) z równoczesnym zamachem obu rąk dołem w tył po czym wykonuje wymach rąk w przód i odbijając się jednocześnie energicznie od podłoża skacze jak najdalej. Długość skoku mierzy się od wyznaczonej linii (belki) do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę skaczącego. Jeżeli skaczący po wykonaniu skoku przewróci się do tyłu, wówczas skok powtarza. Z dwóch wykonanych skoków, miarą próby, jest dłuższy, zanotowany z dokładnością do 1 cm.

 

POMIAR SIŁY RĘKI

W czasie wykonywania tej próby ćwiczący stoi w małym rozkroku. Sprawniejszą ręką obejmuje wcześniej sprawdzony dynamometr dłoniowy tak, aby palec i dłoń przylegały doń ściśle. Oba ramiona zostają opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia przy czym ręka z dynamometrem utrzymywana jest w pewnej odległości od ciała. Ćwiczący ściska dynamometr z maksymalną siłą. Wykonuje się dwie próby ręką silniejszą a uwzględnia wynik lepszy. Próbę należy przeprowadzić w warunkach zapewniających całkowitą koncentrację uwagi. Zalecane jest stosowanie dynamometrów  o regulowanej szerokości uchwytu, która może być dostosowana do wielkości dłoni dziecka.

 

ZWIS NA UGIĘTYCH RĘKACH

Drążek poziomy umocowany na wysokości dosiężnej, czasomierz, materac do lądowania (zeskoku), magnezja lub talk. Jeżeli nie ma drążka należy sporządzić zastępczą żerdź umocowaną poziomo. Zadanie polega na jak najdłuższym utrzymaniu się w zwisie na drążku o ramionach ugiętych w stawach łokciowych. Przystępując do próby, ćwiczący chwyta drążek nachwytem, palcami od góry i kciukiem od dołu, na szerokość barków, tak aby jego broda znalazła się powyżej drążka. Próba rozpoczyna się w chwili gdy ćwiczący samodzielnie zawiśnie na drążku a kończy się kiedy jego oczy znajdą się poniżej drążka. Próbę wykonuje się jeden raz a jej miarą jest czas mierzony w sekundach.

 

UGINANIE KOŃCZYN GÓRNYCH W ZWISIE (PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU).

Drążek poziomy umocowany na wysokości doskocznej, czasomierz, materac do lądowania (zeskoku), magnezja lub talk. Jeżeli nie ma drążka należy sporządzić zastępczą żerdź umocowaną poziomo. Ćwiczący chwyta drążek na szerokości barków (z podskoku lub z taboretu), nachwytem palcami od góry i kciukiem od dołu i wykonuje zwis. Na sygnał zgina ręce w stawach łokciowych i podciąga proste ciało, tak wysoko aby broda znalazła się nad drążkiem po czym powraca do zwisu. Czynność tę powtarza bez przerwy tyle razy, ile może. Próbę wykonuje się jeden raz. Próba jest zakończona wtedy, kiedy ćwiczący pozostaje w zwisie dłużej niż 2 sekundy lub pomimo dwukrotnych wysiłków nie może unieść brody ponad drążek. Próbę przerywa się również, jeśli ćwiczący przy uginaniu kończyn górnych pomaga sobie wymachami kończyn dolnych. Na wynik próby składa się liczba podciągnięć, w których ćwiczącemu udało się unieść brodę ponad drążek.

 

BIEG WAHADŁOWY 4 X 10m

Czasomierz, dwa klocki drewniane o wymiarach 5 x 5 x 5 cm, równy i nie śliski teren z dwiema liniami (A i B) odległymi od siebie o 10 m. Ćwiczący staje w pozycji wykrocznej (start wysoki) przed linią początkową oczekuje na sygnał startu. Po sygnale rozpoczyna bieg do drugiej linii. Za nią położone są dwa klocki. Wykonujący próbę podnosi jeden z klocków, biegnie z nim z powrotem do linii startu kładzie klocek za linią, biegnie znów do linii końcowej i podnosi drugi klocek, który przenosi i kładzie tak jak poprzedni. Gdy klocek będzie wrzucony, a nie położony za linią próbę uznajemy za nieważną i należy ją powtórzyć. Buty i podłoże, na jakim przeprowadzamy próbę, nie mogą być śliskie. Z dwóch wykonanych prób notujemy lepszy czas z dokładnością do

0,1 s.

 

SIADY Z LEŻENIA

         Czasomierz, twardy materac lub karimata. Ćwiczący kładzie się na plecach na materacu lub karimacie tak, aby nogi były ugięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni, a stopy rozstawione na odległość około 30 cm. Ręce splecione palcami kładzie na karku. Partner klęka przy stopach leżącego i przyciska je, aby dotykały całą podeszwą podłoża. Gdy są przygotowani do rozpoczęcia próby, na uzgodniony sygnał ćwiczący unosi tułów do siadu i dotyka łokciami kolan, a następnie (bez żadnej przerwy) powraca do leżenia na plecach i znowu wykonuje siad. Czynność tę powtarza tak szybko, jak może, w czasie 30 sekund. Plecy za każdym razem musza powracać do pozycji wyjściowej tak aby umożliwić splecionym palcom i głowie kontakt z podłożem. Używanie łokci do odpychania się od materaca jest niedozwolone. Ćwiczący wykonuje próbę bez przerwy tylko jeden raz. Liczymy wykonywane skłony w czasie 30 sekund. Ich liczba jest miarą próby.

SKŁON TUŁOWIA W PRZÓD W STANIU

         Taboret lub stabilna ławka gimnastyczna przymocowaną prostopadle do ich powierzchni listwą lub linijką z naniesioną podziałką centymetrową. Najwygodniej ze względu na prowadzony pomiar jest tak umieścić skalę, by punkt 0 był na poziomie taboretu lub ławki, w górę były zaznaczone kolejne wartości ujemne co jeden centymetr zaś w dół wartości dodatnie. Ćwiczący staje bez obuwia na taborecie lub ławce tak aby palce stóp znalazły się równo z krawędzią taboretu. Stopy złączone, nogi proste w stawach kolanowych. Z tej pozycji ćwiczący wykonuje ruchem ciągłym skłon w przód tak, aby sięgnąć palcami jak najniżej. Taką pozycję maksymalnego skłonu należy utrzymać przez dwie sekundy. Jeżeli ćwiczący w skłonie wykonanym ruchem ciągłym, sięgnie płaszczyzny na której stoi, otrzymuje wynik 0.za każdy centymetr osiągnięty poniżej poziomu płaszczyzny taboretu lub ławki otrzymuje punkt dodatni. Za każdy centymetr brakujący do poziomu stania – punkt ujemny. Próba jest niwalna, jeżeli w czasie skłonu nogi SA ugięte w stawach kolanowych. Niedozwolone są także wszelkie gwałtowne ruchy w czasie skłonu. Wykonuje się dwie próby i zapisuje wynik lepszy.

 

BIEG PRZEDŁUŻONY

         Najlepiej jest próbę przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej. Jeżeli nie ma bieżni, bieg można wykonać na równym twardym podłożu. Wskazane jest wówczas wytyczenie zamkniętego toru o odpowiedniej długości, bez ostrych zakrętów. Ćwiczący staje w pozycji wykrocznej przed linią startową (tzw. start wysoki) i na sygnał przebywa wyznaczony dystans w jak najkrótszym czasie. Trasa winna być płaska i w dobrym stanie. Przed próbą należy przeprowadzić kilkanaście treningów w celu odpowiedniego przygotowania biorących w niej udział do określonego wysiłku oraz poznania przez nich własnych możliwości (rozłożenie sił, tempo biegu). Ćwiczący wykonuje jedną próbę. Uzyskany czas biegu zapisuje się z dokładnością do 1 s. Wynik ten jest miarą próby.